10 bài tập thoát vị đĩa đệm dành cho anh em tài xế

I. Các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ

Các bác tài thường xuyên lái xe đường dài, và tập trung nhất có thể nên dễ xảy ra tình trạng ở cổ cũng như thoát vị đĩa đệm ở cổ.  Gửi đến các bác tài các bài tập đơn giản và hiệu quả giúp cho bác tài hạn chế được tình trạng đau nhức.

Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng các đĩa đệm nằm giữa các đốt sống cổ bị thoát vị, gây ra các cơn đau nhức khó chịu ở vùng cổ, lan xuống vai gáy, đau đầu, tê bì cánh tay…

Áp dụng các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ dưới đây sẽ giúp giảm bớt phần nào tình trạng khó chịu do bệnh gây ra.

1. Bài tập căng cổ sang bên

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
• Tay phải duỗi thẳng, tay trái đặt trên đỉnh đầu.
• Nhẹ nhàng kéo đầu sang trái và giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. Sau đó, từ từ trả đầu về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 2-3 lần cho mỗi bên.

2. Bài tập thu cằm

Thực hiện bài tập cho người thoát vị đĩa đệm này kết hợp các phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định sẽ giúp tăng hiệu quả điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm đồng thời tạo lại độ cong sinh lý cột sống cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
• Hai tay đan lại sau gáy ấn đầu về trước để cằm thu về phía ngực.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây và lặp lại động tác từ 2-3 lần.

3. Bài tập kéo dãn thân trên

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
• Hai tay đan lại, vươn thẳng lên cao, đầu từ từ ngửa ra, mắt hướng lên trần nhà.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây rồi hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.
• lặp lại động tác từ 2-3 lần. Lưu ý, trong quá trình thực hiện, phải chú ý giữ lưng thẳng.

4. Bài tập ngửa cổ

Đây là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm được nhiều người áp dụng hiện nay bởi cách tập đơn giản, hiệu quả giảm đau khá tốt đồng thời cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Ngồi gập gối trên gót chân, chống 2 tay sao cho lòng bàn tay chạm sàn, các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài rồi ngả người ra sau.
• Nâng ngực, mở rộng hai bả vai và ngửa đầu ra sau, giữ trong vòng 30 giây.
• Từ từ nâng đầu và thân người lên trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 2-3 lần.

5. Bài tập “Tư thế em bé”

Cách thực hiện:

• Ngồi gập gối trên gót chân.
• Từ từ gập người tới trước, ngực áp lên đùi, duỗi thẳng cánh tay ra đầu, giữ trong vòng 30 giây.
• Từ từ nâng người lên, lặp lại động tác từ 2-3 lần.

II. Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng

Thoát vị đĩa đệm lưng là bệnh lý có thể xảy ra ở nhiều lứa tuổi khác nhau (nhất là độ tuổi lao động).

Những người mắc thoát vị đĩa đệm có thể bị đau vùng thắt lưng dữ dội hoặc âm ỉ kéo dài, đôi khi cơn đau lan xuống hông, mông và chân, có thể dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa.

Dưới đây là các bài tập giúp chữa thoát vị đĩa đệm lưng mà bạn có thể tham khảo:

6. Bài tập “Tư thế rắn hổ mang”

Cách thực hiện:

• Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và đặt gần sát ngực.
• Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
• Mắt nhìn thẳng, cánh tay duỗi thẳng, đẩy bả vai ra sau và mở ngực, duy trì hít thở đều.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, lặp lại động tác từ 2-3 lần.

7. Bài tập nằm sấp đơn giản

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân.
• Năng cổ lên cao (hít vào) và từ từ hạ xuống (thở ra).
• Giữ thẳng lưng, thực hiện động tác nâng cổ đều đặn khoảng 10 lần.

8. Bài tập “Tư thế chó úp mặt”

Áp dụng thường xuyên bài tập này cho người thoát vị đĩa đệm sẽ giúp tình trạng bệnh được cải thiện, các cơn đau thắt lưng thuyên giảm dần đồng thời gia tăng sức bền các nhóm cơ thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn.
• Hít sâu, từ từ duỗi thẳng cánh tay đẩy người lên, đồng thời duỗi thẳng đầu gối, giữ cho lòng bàn chân áp xuống sàn.
• Đầu và vai thả lỏng, mắt hướng về phía bụng, giữ lưng thẳng và hít thở đều
• Giữ tư thế này trong 30 giây, rồi từ từ chùn đầu gối và tay lại về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 2-3 lần.

9. Bài tập “Tư thế cây cầu”

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn và có khoảng cách rộng bằng vai.
• Hai tay thẳng, đặt dọc theo chân.
• Hít sâu, từ từ nâng cao hông và bụng, hai chân co sát từ từ về mông, vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, hít thở đều.
• Từ từ hạ hông xuống sàn.
• Lặp lại động tác từ 2-3 lần.

10. Bài tập “Tư thế con bọ”

Bài tập này củng cố nhóm cơ mông và đùi, giúp giảm áp lực gây đau cột sống lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người lên sàn, đầu gối cong, tay duỗi thẳng đặt trên đầu gối.
• Thắt chặt cơ bụng. Từ từ duỗi chân phải và tay phải ra và giữ trong vòng 5 giây, hít thở đều.
• Từ từ thu chân phải và tay phải về và thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi bên. Mỗi hiệp 10 lần.

Khi tập luyện, người bệnh cần lưu ý một số điều sau:

• Cần tránh các bài tập gây áp lực cho vùng cột sống cổ, cột sống thắt lưng vì có thể làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn. Các bài tập cần tránh như: cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân…
• Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không với từng bệnh nhân. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Trước khi luyện tập, nên làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản, để các khớp và cơ căng giãn.
• Tập luyện từ từ, nhẹ nhàng, không quá sức.
• Thực hiện đúng động tác, không tập sai cách.
• Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
• Hãy luôn lắng nghe cơ thể khi tập, ngừng ngay nếu có triệu chứng bất thường.

Ngoài ra, cần lưu ý các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm chỉ mang tính chất hỗ trợ, cần kết hợp với các phương pháp điều trị khác (được bác sĩ chỉ định theo tình trạng bệnh) mới có thể mang lại hiệu quả giảm đau và điều trị bệnh.

Vì vậy, khi vùng cột sống xuất hiện các dấu hiệu bất thường, người bệnh cần thăm khám để tiếp cận đúng hướng điều trị và được hướng dẫn tập luyện tại nhà để cải thiện bệnh.

Các cơn đau hành hạ của bệnh thoát vị đĩa đệm ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe toàn thân và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn. 

1. Tránh ngồi quá nhiều

Ngồi gây căng thẳng nhiều hơn cho đĩa đệm cột sống của bạn, đặc biệt là khi cúi người về phía trước trên ghế.

Để giảm thiểu cơn đau do thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng (lưng dưới), bạn nên cố gắng đứng lên, di chuyển xung quanh hoặc nằm nghỉ khi có thể.

Nếu vì lý do công việc phải ngồi thường xuyên, hãy thử các mẹo sau để giảm tải trọng đặt lên cột sống thắt lưng: Ngồi thẳng lưng với vai quay về phía ghế và hạ bả vai xuống.

Giữ đùi ngang với sàn (hông không được thấp hơn đầu gối); Dùng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn lại để hỗ trợ phần lưng dưới.

2. Tránh sinh hoạt sai tư thế

Cúi xuống nhặt quần áo, xách giỏ nặng, với tay lấy trên cao, cúi người lau nhà… là các hoạt động thường ngày bạn vẫn làm mà không biết rằng chúng sẽ gây nhiều áp lực lên vùng lưng dưới.

Vì thế, tốt nhất là bạn nên thận trọng trong các hoạt động hàng ngày, không cúi gập người một cách đột ngột, thay vào đó hãy ngồi xuống và từ từ nâng đồ vật lên.

Nếu cần, hãy nhờ bạn bè, người thân giúp thực hiện công việc nặng, nhất là khi bạn đang có bệnh thoát vị đĩa đệm.

3. Tránh tập luyện quá sức

Trong khi bạn bị thoát vị đĩa đệm, các bài tập thể dục vẫn được khuyến khích. Tuy nhiên, lời khuyên là nên tránh các hoạt động có tác động mạnh, phức tạp gây căng thẳng nhiều lên đĩa đệm cột sống.

Đồng thời, bạn cũng nên: Tránh xa các hoạt động gây ra tải trọng lặp đi lặp lại trên lưng dưới của bạn như chạy hoặc nhảy dây.

Tránh các chuyển động liên quan đến tải trọng dọc trục ở lưng dưới như squat và ép chân; Tránh các động tác uốn cong lưng quá mức…

Thay vào đó, bạn nên chọn các bài tập Aerobic, bơi lội, đi bộ, sử dụng xe đạp… phù hợp với thể trạng của mình.

4. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng với đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, mà còn ngăn ngừa các bệnh về cơ xương khớp một cách hiệu quả.

Bởi lẽ, các chất dinh dưỡng có vai trò nuôi dưỡng xương, cơ, đĩa đệm và các cấu trúc khác trong cột sống, giúp cho cột sống luôn khỏe mạnh và dẻo dai.

Theo đó bên cạnh các bài tập thoát vị đĩa đệm, bạn nên bổ sung canxi, magiê, vitamin D, vitamin K2, vitamin C, proteine, collagen… vào chế độ ăn hàng ngày để giúp tăng cường sức khỏe của cột sống.

Tuy nhiên, để có thể đảm bảo cân đối và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống hoặc bổ sung các nguồn dinh dưỡng tự nhiên và cả tổng hợp.